TRABAJO TERCER TRIMESTRE

Acabamos de concluir las vacaciones, y a pesar de la cuarentena y el confinamiento en casa que debemos estar guardando debido al COVID-19, sabemos que no debemos dejar de hacer actividad física. Llevamos varios años con una preparación que nos ha situado a un nivel alto para la edad que tenemos en comparación con otros niños y niñas de la misma edad. Este período no puede hacer que todo el trabajo que hemos realizado durante estos años haya servido de poco. Por eso intenta en este trimestre atípico ¡No parar de moverte!

Con el confinamiento, puede aparecer el sedentarismo, la pereza y ahora más que nunca, debemos poner todo de nuestra parte para ejercitar nuestro organismo.

Antes de iniciar las recomendaciones para ejercitar tu cuerpo y tu mente, me permitiré darte una serie de CONSEJOS GENERALES:

A- No abuses de las pantallas. 

B- Tómate tiempo para estar solo, sin nadie. Es una soledad elegida te ayudará a tu equilibrio mental.

C- Aunque no puedes moverte físicamente, no olvides que la lectura te trasladará sin problemas de confinamiento. Tu imaginación se desplazará por el mundo y nadie lo percibirá.

D-Muy importante, si las condiciones familiares te lo permiten, no quiero ser atrevido, lleva a cabo una alimentación sana. Es muy peligroso el cóctel de sendetarismo y malos hábitos alimenticios. Algunos nutrientes contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Entre ellos el cobre, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc. Esto se traduce en una dieta completa y variada que incluya, al menos, tres raciones de frutas al día y dos de hortalizas. Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas recomiendan que en el plato tampoco falten las legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. En cuanto a los alimentos de origen animal, animan a mantener un consumo moderado, limitando las carnes rojas una vez por semana y evitando el consumo los embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.

E- Cuida los desequilibrios en el sueño. Levantarse más tarde de lo habitual o echarse una siesta larga son comportamientos que alteran el ritmo natural del sueño. “Lo importante es salir de la cama a la hora habitual y exponerse a la luz lo antes posible”

F- Por último, vamos a abordar el bloque que más os gusta: hacer ejercicio físico diario.

Para ello, te propongo una tabla sencilla de ejercicios . ¡Ponlo en marcha y ya habrá tiempo en septiembre de ver que tal ha resultado!

1. Mantener los hábitos diarios, administrar el tiempo, aprovechar los espacios para compartir.
2. Vestirnos: que estemos en casa no significa que debamos estar con la ropa de dormir todo el día, por el contrario, tratemos de estar con ropa cómoda pero que no sea la que utilizamos para dormir.
3. Generar diferencias entre un día de semana de los del fin de semana.
4. Es importante que en la rutina incluyamos un “poco” de todo, desde juegos sencillos, algo de movimiento físico, hasta algunas actividades que impliquen el desarrollo intelectual (juegos de mesa). Podemos jugar a esos juegos populares que habéis trabajado en el último trimestre, tanto en casa como en el cole. Si no lo hiciste, te doy este enlace para que escojas los que las condiciones de tu vivienda te permitan practicar: https://pacolopez.files.wordpress.com/2010/04/fichero-juegos-populares-y-tradicionales.pdf (es sólo un ejemplo, en internet puedes encontrar muchos más)
5. Para la parte cardiovascular, conocidas las limitaciones existentes, de entre las opciones disponibles te recomiendo, por una parte, la realización de acciones similares a la carrera, desde el punto de vista de elevación de la frecuencia cardiaca, como podría ser, por ejemplo, la realización de 6 a 10 series combinando ejercicios aeróbicos (elevación de rodillas, correr o trotar en el sitio, saltitos con apertura de brazos, desplazamientos cortos, etc.) enlazados durante un minuto y descansando otro minuto, lo que implicaría un trabajo cardiovascular aproximado de entre 12 y 20 minutos. También puedes seguir la rutina del siguiente enlace, muy similar a los  movimientos que hacíamos en las sesiones de gimnasio (baile): https://www.youtube.com/watch?v=r042VgJCe40
6. Además de lo señalado, siempre hay otras opciones para esta parte, como puede ser bailar, seguir algún video de aerobic, zumba o similar (que además se puede realizar acompañado). En este trabajo estás bastante familiarizado, durante estos cursos hemos realizado muchas sesiones. Te hago el esquema básico de una sesión:
1. Calentamientos (zumba) -alrededor de 5 minutos- Podéis alternar cada día uno de los enlace que os propongo:
1. enlace 1 https://www.youtube.com/watch?v=L1OnOuHG5ww
2. enlace 2 https://www.youtube.com/watch?v=EMcVc8oMvGA 
2. Parte principal  (aerobic)- entre 20 y 25 minutos- Podéis alternar cada día uno de los enlace que os propongo:
1. enlace 1 https://www.youtube.com/watch?v=-1PuS_MkOZU
2. enlace 2 https://www.youtube.com/watch?v=FP0wgVhUC9w
3. enlace 3 https://www.youtube.com/watch?v=LLV5SOYQirE&list=RDQMF02DT74KDPA&start_radio=1
4. enlace 4 https://www.youtube.com/watch?v=_a3uwlqUDJ0
3. Vuelta a la calma (Yoga)- entre 5 y 10 minutos- Podéis tomar algunos de estos ejemplos o simplemente buscar otros:
1. enlace 1 https://www.youtube.com/watch?v=mxak0zxEfpM
2. enlace 2 https://www.youtube.com/watch?v=SY7VcQa8_Gc
3. enlace 3 https://www.youtube.com/watch?v=ql7_vkIEpTQ
4. enlace 4 https://www.youtube.com/watch?v=vd1j1nqHhuY
7. No olvides que también puedes caminar por la casa, como hacíamos en las sesiones de senderismo en el cole. Lo importante de este ejercicio no es la intensidad, sino la carga. Deberías hacer entre 20 ó 30 minutos para que resulte provechoso (a ritmo no muy rápido)

SECUENCIA RECOMENDADA:

 LUNES- EJERCICIO CARDIOVASCULAR (PUNTO 5)+ VUELTA A LA CALMA CON YOGA (APARTADO 3, PUNTO 6)

 MARTES- EJERCICIO BAILE (PUNTO 6)- Sesión completa-

 MIÉRCOLES- JUEGOS POPULARES Y JUEGOS DE MESA  (PUNTO 5)

 JUEVES- EJERCICIO BAILE  (PUNTO 6)- Sesión completa-

 VIERNES- EJERCICIO CARDIOVASCULAR (PUNTO 5)+ VUELTA A LA CALMA CON YOGA (APARTADO 3, PUNTO 6)

 SÁBADO- JUEGOS POPULARES Y JUEGOS DE MESA (PUNTO 5)+ VUELTA A LA CALMA CON YOGA (APARTADO 3, PUNTO 6)

 DOMINGO- DESCANSO

Algunos alumnos/as tienen adaptado el trabajo en clase. No olvidéis que todo lo que el profesor os recomienda modificar en las sesiones habituales del cole, no lo vayáis a hacer ahora (intensidad de trabajo, saltos, etc., según cada caso)

Cuidar tu salud física y mental no forma parte de una tarea a cumplir por imperativo de la escuela, debe ser algo que te preocupe a nivel personal. Intenta implicar a toda la familia. 

Manuel López. Profesor de Educación Física